跳绳健身

各种各样的运动项目中，最简单有效的运动就属跳绳。专家证实，跳绳把跑步的作用、跳跃的竞技和舞蹈的优美结合在一起。所以，在秋高气爽的季节，最适合跳绳。立即开始这项虽简单但有效的运动吧!


1--------------------------跳绳好处多----------------------------------------------------------------------

1.跳绳刚开始的3～5分钟身体会感到缺氧，可同时发展耐心和体力。

2.改善双脚的协调能力和移动能力，强化脚关节。

3.由于双手的旋转运动，可锻炼肩关节和腕关节。

4.有利于心血管系统和呼吸系统和神经系统。研究证实，跳绳可以预防诸如糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、抑郁症、更年期综合征等多种症病。对哺乳期和绝经期妇女来说，跳绳还兼有放松情绪的积极作用，因而也有利于女性的心理健康。

5.迅速减肥，如果控制饮食，效果更好。

6.从消耗热量看，跳绳的效率是长跑的90%。

7.可在室外或在通风的房间里跳绳。当由于天气等原因不能进行其他室外运动时，可由跳绳代替。

8.出差也好，休假也好，绳子随身带，能不中断锻炼。

9.跳绳易学，不需要特殊的技巧。

10.跳绳可以消除疲劳。有一群职业妇女做过一项试验，她们的年龄由19岁到42岁不等.每个人每天跳绳5分钟,一星期5次,一直持续4周.结果发现跳绳可以消除疲劳,曾经一度整日为疲劳袭击的妇女,现在已经突破这层障碍了,因而在下午3、４点钟困乏的现象消失了，她们的工作效率提高了。


2--------------------------跳绳健身法详解------------------------------------------------------------------

（1）关于实施季节的简介
　　　　　
　　跳绳是特别适宜任何季节的大众健身运动，而且对女性尤为适宜。从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少、耗能大的无氧运动。
　　
　　到底什么样的运动更加适合四季进行？很多有着丰富减肥经验的人告诉我跳绳是一个不错的选择，这个答案得到了不少健身专业人士的肯定，这些专业人士还告诉我，除了减肥之外，跳绳也 是最适合锻炼身体的运动之一，加上跳绳花样繁多，可简可繁，随时可做，一
　　
　　学就会，因此成为现今在全世界流行的健身方法，加上越来越多的娱乐明星也把跳绳作为自己保持身材和锻炼身体的方法，更使得跳绳这一普普通通的活动成为了大众健身的明星。

（2）实施前的准备工作----必不可少的暖身活动
　　
　　尽管有人认为跳绳很容易伤害膝盖的运动，但根据专家研究报告指出，跳绳对膝盖的冲击力量只有跑步的1/7至1/2。而且只要你能掌握跳绳的技巧，用脚底的前端着地，就能降低对身体的冲击。跳绳不但能强化你的心肺功能，以及身体各主要部分的肌肉，还可训练平衡感和身体的敏捷度。最诱人的是只要你能保证每分钟120-140次的速度，一个小时就可燃烧掉600-1000卡的热量。
　　
　　跳绳是一项比较激烈的运动，练习前一定要做好身体各部位的准备运动，如肩膀、手臂、手腕、脚踝的活动。开始练习跳绳时，动作要由慢到快，由易到难。一开始每次运动时间5-10分钟即可，再慢慢增加到10-15分钟，中间可以稍事休息，之后接着再跳。跳绳的时间，一般不受任何限制，只要避免引起身体不适，注意饭前和饭后半小时内不要跳绳。

（3）跳绳减肥的场地选择
　　
　　跳绳运动只需要很少的活动空间，但活动进行的地面必须平坦，最好在上面铺上地毯和软垫，而且要穿上抗震力强的运动鞋，这样可以缓和膝盖和脚踝与地面接触时的冲撞，否则跳动时的反作用力，可能会影响脊椎、脑部，造成运动伤害。值得注意的是，在跳绳时，最好穿上运动内衣，或是选择支撑力较好的棉质内衣，可以保护胸肌，避免拉伤。

（4）选一副好跳绳
　　
　　工欲善其事，必先利其器，跳绳运动最重要的工具就是跳绳，在选择时只要长度和重量感觉舒适，无论哪种质地做的都可以。但因为材质的不同，会有太粗、太重或太轻的情形，因此还是选择适当材质做的绳子比较好。建议初学者可以选择较长一点的绳子，摆动的幅度较大、速度较慢，之后再慢慢提高要求，缩短绳子的长度，同时也增加运动的强度。
　　
　　现在有一种电子计数跳绳，不但可以自动计数，还可以显示出跳绳次数相当于消耗多少卡热量、相当于行走多少公里的路程，非常方便，也使跳绳变得不再枯燥。而且你还可以在跳绳的同时，听听音乐或看看风景，把跳绳变成一项有意思的运动。

（5）正确的跳绳方法
　　
　　●两手分别握住绳两端的把手，通常情况下以一脚踩住绳子中间，两臂屈肘将小臂抬平，绳子被拉直即为适合的长度。
　　
　　●跳绳时要用前脚掌起跳和落地，切记不要用全脚或脚跟落地，以免脑部受到震动。当跃起时，不要极度弯曲身体，要成为自然弯曲的姿势。跳时，呼吸要自然有节奏。
　　
　　●向前摇时，大臂靠近身体两侧，肘稍外展，上臂近似水平，用手腕发力做外展内旋运动，使两手在体侧做画圆动作。每摇动一次，绳子从地面经身后向上向下，回旋一周，绳子转动的速度和手摇绳的速度成正比，摇动越快，则绳子回旋越快。

（6）不能缺少缓和运动
　
　　初学者刚开始不要跳得太快，而且要特别注意小腿肌肉的伸展状况，原则上每跳100、200下就可以稍事休息。若要达到预期的功效，每分钟最少要跳100次，理想心跳速度约为150次/分钟。
　　
　　当你越来越熟练，技术和体力都越来越好后，运动的功效就需加大很多，若你能每分钟跳到140下，那只要跳6分钟，运动效果就相当于慢跑半小时，而且跳绳后再去慢跑，也会发现自己的肺活量越来越大。
　　
　　剧烈的跳绳运动后不要立刻停止下来，应继续比较慢的速度跳绳或步行一段时间，让血液循环恢复正常后，才可以停止下来。之后要记住做一些伸展、缓和的动作，才算是真正结束运动。

（7）推荐给初学者一套跳绳的渐进计划：
　　
　　初学时，在原地连续跳3分钟；3个月后可连续跳上10分钟；半年后每天可实现“系列跳”(如每次连跳3分钟，共5次)，直到一次连续跳上半小时。一次跳半小时，就相当于慢跑90分钟的运动量，到时你一定会惊喜跳绳带给你的变化。

（8）跳绳小贴士：
　　
　　●应穿质地软、重量轻的运动鞋，避免脚踝受伤。
　　
　　●绳子软硬、粗细适中。初学者通常宜用硬绳，熟练后可改为软绳。
　　
　　●选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地较好，不要在硬性混凝土地面上跳绳，以免损伤关节，引起脑部震荡。
　　
　　●跳绳时须放松肌肉和关节，脚尖和脚跟须用力协调，防止扭伤。
　　
　　●体重较重者宜采用双脚同时起落。同时，上跃也不要太高，以免关节因过分负重而受伤。


3--------------------------变速跳绳练反应------------------------------------------------------------------

　　跳绳可以锻炼力量，也可以增强身体的协调性和反应能力，还能增强心肺功能，总之，不同的跳绳方式可以带来不同的锻炼效果。北京体育大学运动训练学博士武文强表示，多跳花式像两手交叉，摇两次跳一次，或者摇一次跳两次等花样可以锻炼跳绳者的灵敏度，而如果要锻炼心肺功能，则要采取慢速长时间地跳，比如一组20分钟等。

　　拳击运动员就经常用跳绳作为训练手段，他们用匀速持久跳来锻炼耐久力，变速跳绳、蹬三轮跳法则训练反应灵敏度。武文强表示，跳绳可以提高拳击选手的心肺功能和有氧能力，另外，拳击选手在比赛中要不停地躲闪，快速反应，而花式跳绳则极好地满足了这个需求。


4--------------------------跳绳健身的六种巧妙方法－－娱乐 -------------------------------------------------

跳绳是体育教学中最普通的一件体育器材之一，如果能巧妙的运用，不仅能调动学生的活动积极性，而且对学生身体的发展，有着不可估量的作用。
1.蜈蚣爬 学生分为四组，每组按纵队站好，每人一根跳绳，排头除外。后面的同学把跳绳绕住前面同学的腰，自己抓好绳的两头，全组一起向前跑动。练习时，以先到达目的地，队形又不散的队为胜。
2.螃蟹走 两个学生为一组，用跳绳把两人的膝关节绑在一起，成两人三足。练习时，两人侧对行进方向横着走，看哪组走的最快。
3.四人运货 四人一组，用四根跳绳组成“井”字形，每人抓住两根绳头，“井”字中间放一个排球。练习中四人配合不使球掉下，且最先到达目的地的队为胜。
4.跳大绳 把短跳绳一根一根接起来，长度视练习的人数而定，多人跳一根绳。
5.跳“竹竿”舞 利用跳绳模仿少数民族的“竹竿”舞来进行练习，要求拉绳的同学把绳子拉直拉紧。利用跳绳的好处还有一个就是，“竹竿”不会夹脚。
6.拓展练习 和当今流行的拓展运动一样的，用绳子结成一个网，网洞的大小视能钻过体型不同的同学为宜。结好的网可以附在排球架上，下面铺好垫子，防止学生受伤。学生通过努力，把同学从网的一边运到另一边，过网时身体尽量不要触网


5--------------------------跳绳比赛简介--------------------------------------------------------------------

　 竞技跳绳不仅是一种很有效的健身手段，而且跳起来非常好看，他独特的艺术性和挑战都极具观赏价值，但其真正的魅力不在于表演，而是比赛。
竞技跳绳的游戏比赛方法多种多样，灵活机动。例如可规定某一种动作，看谁一次（中间不坏）做得最多：另外，可以进行组合动作单项比赛，比如规定某一套组合动作，看谁做得套数最多;还可以进行某一种动作的速度比赛（半分钟或一分钟内）等，看谁做得最多。
　　总之，游戏和比赛方法是多种多样的，下面介绍几中种适合具有中、高技术水平人的游戏比赛方法，这种游戏比赛斗智斗勇，你来我往，对抗性强，可充分展示双方选手的勇敢、智慧及跳绳技术才华，而且极具观赏性，也是竞技跳绳最有吸引力的精华。
一、单人赛
　　1、单人赛一场最多为五个回合，先胜三个回合者为胜方。
　　2、第一个回合用抽签或抛硬币等方法来决定哪一方先出场，其它回合均由上一回合的胜方先出场。
　　3、先出场一方可以随意做任何技术动作。所做的任何技术动作（包括完成的或没有完成的技术动作）均称为“出样”。因此“出样”者在整个“出样”过程中，用单飞（一摇）动作过渡最多不能超过四次。
　　4、在比赛中，任何一方在做技术动作过程中而没能够完成所做的动作，或在用单飞（一摇）过渡和休息中被绳绊住，或虽没发生以上情况，但本入自愿中止继续往下一做技术动作时，即被称为“止住”而退场。然后由对方出场，
　　5、后出场的一方必须先去完成“出样”者的所有“出样”若只完成了“出样”者完成的动作，而没有完成“出样”者也没完成的动作，那么由“出样”者来重新“出样”。
　　若连“出样”者已完成的动作也没能够完成，那么后出场的一方就被称为“假输”，然后就改为由“假输”一方“出样”。
　　若完成全部“出样”（包括出样者已完成和没有完成的技术动作），那么后出场的一方就取得了“带样”权，即可根据自已的意志随意做任何技术动作，所完成的任何技术动作都被称为“带样”（没有完成的动作不能称为“带样”）。因此，能够完成所有“出样”的人，又被称为“带样”者。“带样”者在“带样”过程中用单飞过渡和休息也不得超过四次。
　　6、“带样”者“止住”后，由“出样”者重新上场去完成自已所有的“出样”和对方的“带样”，全部完成了“出样”和“带样”，那么由其重新“出样”。若不能全部完成那么“带样”都胜，一个回合结束。
　　7、每个回合开始，先出场的一方就是“出样”者，“出样”者是处于不利地地位的人，他只有使对方“假输”，由对方“出样”才有可能取得“带样”权，成为“带样”者，才有可能取胜。
二、团体赛
　　1、团体赛的一场比赛，双方各出三个人参赛，在一个回合中，先出场的一方“出样”时，第一人出完样，第二个人接着“出样”，第二个人出完样，第三个人接着“出样”，三个人加在一起的“出样”才能称为一方的“出样”。后者可以先去接着完成前者没有完成的“出样”，然后再根据自已的意愿随意“出样”。也可以不去做前者没有完成的“出样”而随意继续出样，那么前者没有完成的“出样”就无效。但“出样”一方最后一人没有完成的“出样”应为有效“出样”。
　　后出场一方应一个人接一个人的去完成对方的“出样”，取得“带样”权后，方准随意带样。
　　2、后出场一方应一个人接一个人的去完成对方的“出样”，第一个人完不成下一人去接着完成，前者完成的“出样”，后者不必重做，只做还投有完成的“出样”，全部完成出样后即可“带样”。这样，后面上场的人所完成的动作均为“带样”。
　　前者没完成的“带样”，后者可以去做，完成后有效，也可以放弃前者没有完成的“带样”，另外随意“带样”。
　　3、在“带样”过程中，只有完成的技术动作才能成为“带样”，否则一律无效。
　　4、其它比赛方法和规则与单人赛相同。
三、挑战赛
　　挑战赛是两个人之间的游戏比赛方法，一场挑战赛为八个回合或六个回合。具本方法如下：
　　1、用抽签或抛硬币方法来决定第一个回合谁先出场。然后采取每个回合交替先出场方式进行，即第一个先出场的人在一、三、五、七回合中先出场。对方在二、四、六、八回合中先出场。
　　2、每个回合中先出场的人就是本回合的“出样”者。出样者“止住”后，由对方上场，做与出样者相同的动作，不能够少也不能够多，也不能够带样。没有完成出样者所完成的所有动作，哪么出样者（先出场的人）胜；若完成了出样者所有的出样（含出样者没有完成的动作），那么出样者负;若完成了出样者完成的所有动作，但同样也没有完成出样者没有完成的动作为平。
　　3、每个回合的胜者得1分，负者不得分，平局双方均不得分。最后，得分多者胜。双方出现平局，应加赛一个回合决定胜负，谁先出场，仍用拙签或抛硬币方法决定。
　　4、其他游戏比赛方法和规则与单人赛相同。
四、多人对抗赛
　　1、多人对抗赛双方可各出3～5人一对一参赛。
　　2、可按单人赛的方法，每人每场最多五个回合，胜三个回合者得1分，还可每人每场最多三个回合，胜两个回合者得1分。
　　3、也可按挑战赛的方法进行，得分多的一方为胜。
　　4、每个回合的比赛方法和规则与单人赛或挑战赛相同。
五、其它
　　1、参赛者在做技术动作之前，必须先做2至20个单飞（一摇）动作，方可开始做各种技术动作。
　　2、完成一个技术动作后，或完成若干个连续动作（包括组合套路动作）后，在继续做技术动作前，可用单飞（一摇）过渡和休息，但每次单飞（一摇）不能少于两个，最多不得超过二十个。
　　3、单飞（一摇）动作在比赛中只能作为技术动作前或完成技术动作后的过渡和休息，因此单飞（一摇）在比赛中可随意放慢速度，绳也可以在脚下单步跨来跨去而不必过头顶。
　　4、一个技术动作完成后，或若干个连续动作（包括组合套路动作）完成后，必须再做完一个单飞（一摇）动作，方为完成否则为没有完成。
　　5、在比赛中双方每次出场的队员，在没做任何技术动作前所做的单飞（一摇）过渡，无论发生什么情况，均可重新开始，例如绊绳、挂绳、踩绳及本人有意停止等。
　　6、在比赛中，双方所做的技术动作，凡本方已经使用过的完成动作（不含未完成的动作），均不得重复出现在其他回合中，否则被称为“霸样”而“止住”退场。不能继续“出样”或“带样”。但在同一个回合中，可重复出现。
　　7、所谓“霸样”，是指一模一样的相同动作或套路。例如：甲方在上一回合完成过直飞--快花，那么，以后的回合中甲方就不能再出现直飞--快花，但调换顺序改成快花--直飞就不能称为“霸样”。再如：乙方已经在上个回合中完成过四快花，那么在后面的回合中乙方就不能再做四快花。
　　8、在比赛中，做由不同技术动作组合成的连续动作（指套路），若超过十个动作时，其动作排列顺序必须有一定规律。
　　9、在比赛中发生断绳现象，应立即停止比赛，正在做的动作（无论是单个动作或成套动作）无效，待换绳后可重新上场做断绳时正在做的动作。
　　10、在比赛中“出样”者没有完成的“出样”（包括团体赛中的有效“出样”），必须是已经成型的技术动作，否则无效。
　　成型的技术动作指虽没能完成，但已经能够直观地看出所做动作的基本形态。
　　11、任何技术动作绳必须从头项和脚下通过，否则无效。
　　12、在比赛（游戏）中，任何一方在做完技术动作后，都应立即告知裁判及对方所做的是什么动作或什么组合动作（无效的“出样”或无效的“带样”除外），并有义务向对手及裁判说明这些技术动作的操作方法。
　　13、每个回合结束或出现“假输”时，可休息2～3分钟，期间双方教练可以对本方参赛运动员进行技战术指导。



6--------------------------中老年人不宜跳绳健身 ------------------------------------------------------------------

跳绳，是一项较剧烈的跳跃性运动项目，对循环系统、呼吸系统和四肢的健康状况要求较高。但在促进血液循环、锻炼心肺功能和增强四肢协调性的同时，也加重了膝关节的负担。
　　老年人不宜跳绳，原因如下:1.加重心血管和呼吸系统的负担，增加心肌缺血和呼吸窘迫的概率，出现胸闷气急事小，如诱发中风或心肌梗塞则比较严重；2.加重膝关节负担，诱发或加剧膝关节功能的衰退，影响日常生活；3.中老年人身手并不敏捷，协调性差，跳绳难免磕磕绊绊，容易摔跤，若由此导致骨折则又是一件得不偿失的事。
　　一般地说，患有冠心病、心功能不全、中度以上高血压、动脉硬化、慢性支气管炎、肺气肿、类风湿性关节炎、退行性骨关节病、中度以上骨质疏松的人，均不宜进行跳绳运动。若患有帕金森病、小脑共济失调等神经系统疾病更不宜跳绳。跳绳不适合于多数老年人，中年人以及少数长期从事不剧烈运动的老年人，在跳绳时也应采取简单的方式，以慢跳为主。